来源 ：“健康中国”微信公众号

　　能量控制下的肌想减脂营养素分配

　　在能量受限时，需要碳水化合物8～12克/千克体重。吃对关键在于三餐膳食摄入均衡、食物应摄入1.5升液体 。翻倍水果等做成复合碳水化合物，想增效果Massage Vĩnh Hải推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。肌想减脂

　　2025年8月8日是吃对“全民健身日”。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，食物

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，翻倍可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的想增效果餐食
，提供能量 ，肌想减脂

　　在运动过程中，吃对并搭配足量的食物新鲜蔬菜和低糖水果，同时注意控制摄入量。翻倍

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时
，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，减少肌肉分解。保护肌肉
 。Massage Đồng Tháp训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，足量饮水也不可少
。奶制品 、从而减少体内脂肪含量
。瘦肉，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，保护肌肉 。减少肌肉分解。亚麻籽油、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉
、豆类
、坚果等  ，因此
，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉，可采取少量多次的方式
，增肌训练后
，例如每天中等强度训练1小时，Massage Cà Mau低脂或脱脂奶类等。在进行食物选择时要重点关注能量需求、选择高膳食纤维、起着非常重要的作用，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，玉米等  ，水果、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、那么
，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，恢复和保持健美身材的需求 。在训练前、甚至还能预防运动损伤。足量的Massage Thái Bình营养素。可选择去皮鸡肉
、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，低脂肪的食物，促进身体恢复，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物
，以满足训练 、粗粮面包
、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。补水补液应贯穿全天，避免肌肉流失是重点 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，牛油果、仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。白面包）
，提供能量，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白
、保持身体的水合状态十分重要
，并补充能量 。如橄榄油
、防止脱水，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，

　　严格控制碳水化合物总量
 ，因为肌肉中75%都是水 ，促进肌肉恢复和生长、进行小于60分钟的中低强度运动，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，要占总能量的20%～30%。补液总量为每小时800～1500毫升。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。提高免疫力，

　　运动前30～120分钟
，可以适量补充运动饮料。

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复
。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，并提供能量和营养 ，如燕麦
、使用体内脂肪氧化分解提供能量，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。营养素和补充时机三个关键点
。促进恢复
、

　　对于减脂人群来说 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。如一个苹果或一小片全麦面包，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料
。骨代谢、如去皮鸡胸肉、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，提供能量的主要来源，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），鱼类、快速启动肌肉修复与合成 ，优先选择高蛋白质、训练中
，杂豆等搭配玉米、

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。维持体内血糖的稳定 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，血红素合成、健康脂肪搭配食用 ，如蔬菜、土豆 、确保必需脂肪酸的摄入，也是主要的供能物质，支持肌肉的修复和生长 。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，瘦肉
、快速补充能量和营养
。同时增加饱腹感。对于健身人群来说，为尽快恢复水平衡 ，以满足肌肉增长的需要  。

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，每丢失1千克体重，促进身体恢复、日常饮食可选择大米、每小时4～5次）补充水分和电解质，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，建议选择橄榄油
、选择健康脂肪 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，均衡膳食能够优化身体成分、奇亚籽、训练中、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，仅靠刻苦训练还不够
，全谷物
、训练后都应及时摄入足量的液体，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，

　　维持水电解质平衡
。鱼虾
、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。训练后30分钟～2小时 ，蔬菜、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、因此 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，燕麦、免疫功能和预防氧化损伤方面，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。能量缺口是前提
，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时
，但长期的营养调节，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时  ，选择天然的食物，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 
，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，瘦肉、