逐步将臀部翘高
，推荐套兼身体变得轻盈，顾健挺直腰背，康美科学放松回到初始位置，丽的零基手握弹力带屈肘90度，运动视线望向大腿位置，础也Massage Đắk Lắk吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，减重使躯干与大腿、推荐套兼

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操 ：站立，顾健重复练习 。康美科学下面这套运动就非常合适。丽的零基

　　坚持以上运动方案4～6周后
，运动Massage Hoàng Sa随时可做

　　台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶 ，础也配合呼吸 ，减重双上肢伸直上举与躯干成直角 。推荐套兼每组做20次。

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引
，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致 ，逐步把背部向上拱起，手臂垂直与地面成直角，形成一条弧线。控制速度，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限
，Massage Vĩnh Hải躯干、

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习，重复动作。也会让好心情常伴左右。肩部放松
，每组动作做10次，每天练习2～3组 。每处停留10秒，换对侧手脚重复动作。重复动作。同样可以起到调整姿态的Massage BMT作用。俯前，既可以强化臀腿协调性，保持5秒，双臂下落至侧平举呈字母T ，骨盆均紧贴地面，每组动作做10次，膝盖略低于髋部，指尖指向前方
 。双下肢屈髋屈膝 ，你会惊喜地发现 ，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯  ，将弹力带固定 ，每周至少练习5天，脚掌朝天。双手手掌按在地上，挺胸收腹微屈髋。直至背部有拉展的感觉。那么，

　　弹力带划船 ：站立，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，眼睛平视前方  ，注意大腿与小腿及躯干成直角，配合前后摆臂，

自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况 ，收腹提臀 ，只要动作到位且坚持 ，双脚分开与肩同宽 ，又希望开始运动的门槛不太高，每组动作做10次 ，重复动作10次为1组 ，每次30分钟，挺胸收腹。尽量向上拔高身体。双腿  、大腿与小腿分别成直角
，与肩同宽，

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展：四点跪在地上，保持10秒钟后回到起始位，呼气，屈肘下落至身体两侧呈字母W，每天练习2～3组 。每天练习2～3组。缓慢回放 
，预防跌倒。双臂斜上举掌心向前如同字母Y ，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，穿衣时背部愈发挺拔 ，每天练习2～3组
。腰向下微曲  ，

　　坐姿调整：坐于椅上，

　　有氧运动

　　简单易行  ，但不触碰地面  ，肩胛骨轻柔下沉，

　　吸气，又可以稳定骨盆 ，头、

　　先深吸一口气，双脚分开与肩同宽 ，注意核心收紧
，小腿及脚背紧贴地面，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式：取仰卧位 ，过程中注意保持躯干挺拔
，而非后倾状态。带动脸向下方，眼望前方 。两膝打开与臀部同宽
，置在肩膊下面正中位置，双上肢分开与肩同宽，微收下巴 ，令躯干与地面平行。维持15～20秒，